Come ritrovare il tuo tempo grazie al sonno polifasico (seconda parte)!

Le 3 tecniche per dormire con il sonno polifasico

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Sleeping newborn baby under soft white carpet. New life concept

i 3 metodi del Sonno Polifasico

Come promesso nell’articolo precedente, oggi approfondiamo le 3 principali forme di sonno polifasico. Partirò dalla più semplice ovvero il metodo “siesta” fino ad arrivare al fantomatico e temuto metodo Uberman. 

Stai con me in questo articolo e vedremo insieme di cosa si tratta. Analizzeremo insieme le strategie per metterli in pratica e soprattutto ti insegnerò ad utilizzarli senza danneggiare il tuo corpo.

Sono diverse le strategie e le metodiche per praticare iil sonno polifasico, ne ho scelte tre che nel corso degli anni sono state le più praticate e oggetto di studio.

Si tratta partendo dal più semplice al più spinto di:

  1. “Siesta”, 
  2. “Everyman” 
  3. “Uberman”

Metodo “Siesta” o sonno bifasico

Il primo metodo che ti spiego per mettere in pratica il sonno polifasico è il metodo chiamato “Siesta” o sonno bifasico. Si tratta di dormire in due momenti durante la giornata. (due fasi di sonno per l’appunto)

Potrai dormire per 4 ore circa ( il tempo può variare dalle 4 alle 4 ore e mezza). Supponiamo che tu vada a dormire a mezzanotte punterai la sveglia alle 4/4 e mezza al massimo così ti rimarranno davanti 20 ore prima di chiudere il ciclo di una giornata. Ora dividi le 20 ore in 2 blocchi di 10 ore. 

Tra questi due bocchi potrai inserire un nap, un pisolino o pennichella. La durata della pennichella può essere variabile, dagli 8/10 minuti fino al massimo ad un ciclo completo di sonno pari a circa 1,5 ore. 

Quindi se scegli di provare questo metodo assicurati di poter spezzare la giornata verso le 14.00 con un riposino per poi affrontare la seconda parte della giornata di veglia. 

Questo ti permetterà di dormire in totale al massimo 6 ore per notte mantenendo alta l’energia! 

In alternativa per un iniziale sonno biascio puoi dormire 6 ore di notte ed interrompere la giornata nella sua parte centrale con un nap da 20 minuti circa.


In questo caso se andrai a dormire a mezzanotte ti sveglierai alle 6 del mattino e verso le 15.00 nel pomeriggio potrai fare un nap da 20 minuti. 

La formula è:  (24- ore di sonno) : 2 = ore di attività tra il risveglio ed il nap. Nel nostro esempio: (24-6):2= 9 quindi se mi  sveglio alle 6 del mattino dovrò fare il nap alle: 6+9= 15.00
se fai le 6 ore di fila puoi fare un nap di 20 minuti

facciamo un altro esempio, se decidi di dormire per 4 ore allora (24-4):2=10 

Quindi se ti svegli alle 4 dovrai fare un nap alle: 4+10= 14.00

se fai le 4/4,5 ore di sonno di fila allora fai un nap da 1h e 20’/1h e 30’!

Fino a qui spero sia tutto chiaro!

Metodo “Everyman”

Ora passiamo al secondo metodo di sonno polifasico, già un po’ più spinto rispetto a quello precedente. 

Si tratta del metodo Everyman con tre ore di sonno notturno e tre nap durane la giornata. Nelle tre ore notturne dovrebbe concludersi due cicli completi di sonno. 

Poi utilizza questa formula per calcolare ogni quanto fare un nap: 

[(24 ore al giorno – ore di sonno continuo) / N° di Nap al giorno + 1] 

(24 ore – 3 ore  = 21 ore) / 4 ( 3 nap al giorno + 1) = 5,25

Quindi secondo questo metodo puoi:

  1. andare a dormire a mezzanotte
  2. svegliarti alle 3 
  3. fare un primo nap di 20’ alle 8 dopo 5 ore di veglia
  4. secondo nap di 20’ alle 13 dopo altre 5 ore di veglia
  5. terzo nap di 20’ alle 18 dopo ulteriori 5 ore di veglia
  6. tornare a fare un altro ciclo lungo di sonno di 3 ore a mezzanotte

Metodo “Uberman”

Se riesci ad applicare questo metodo con efficacia, allora puoi tentare l’ultima frontiera del sonno polifasico. 

Si tratta del metodo Uberman. Il metodo più estremo del sonno polifasico che prevede la divisone della giornata in 6 fasi di 4 ore ciascuna. 

Ogni fase prevede un periodo di veglia di 3 ore e 40 minuti che si conclude com 20 minuti di sonno. Ogni fase di 4 ore si ripete per 6 volte al giorno. Così si accumula un totale di 2 ore di sonno complessivo giornaliero.

Questo metodo è adatto a rispondere ad alcune esigenze molto singolari che si possono presentare in alcuni periodi della mostra vita. 

Si racconta che alcuni grandi personaggi come Leonardo Da Vinci e Napoleone Bonaparte utilizzassero questo metodo di riposo. 

Personalmente ho utilizzato questo metodo solo per pochi giorni proprio perché è davvero impegnativo per l’organismo e soprattutto dopo aver consolidato il metodo Everyman.

Perchè il sonno polifasico funziona

Vediamo ora insieme perché funziona?

Come ti ho già spiegato il nostro cervello è plastico e tutte le funzioni del nostro corpo sono alienabili. 

Quindi il sonno, che è un’attività fondamentale di recupero per il nostro cervello, può essere allenata. 

Si è visto a livello sperimentale che, riducendo le ore di sonno a disposizione, il corpo si adatta imparando ad addormentarsi più in fretta e ad aumentare la durata della fase REM ( la parte indispensabile del sonno) fin dal primo ciclo di sonno. 

Dunque è solo questione di allenamento, adattamento e resilienza sapendo che ogni allenamento richiede comunque energia! 

Quindi se vuoi provare questa bellissima esperienza ricordati sempre di lavorare con gradualità e di non mettere contemporaneamente sotto stress tutti gli altri sistemi soprattutto se sei già in uno stato di sofferenza o malattia.

Difficoltà e soluzioni legate al sonno polifasico:

Spesso la difficoltà di dormire in modalità polifonica nasce dalla intrinseca difficoltà per l’essere umano di approcciare al cambiamento. 

Cambiare le proprie abitudini è complesso e faticoso. Per questo assume un ruolo cardine la motivazione. La Motiva-azione è proprio la spinta emotiva ed energetica a fare qualcosa, a cambiare modello comportamentale in questo caso.

Pertando la prima cosa di cui devi essere consapevole è perché lo fai. Fatti una lista delle motivazioni, dei vantaggi e dei benefici che avrai dall’applicazione del sonno polifasico. 

In oltre utilizza fin da subito il tempo che guadagni per cominciare a fare ciò che hai sempre desiderato e che rimandavi da molto solo perché non avevi tempo!

Se fai fatica a svegliarti e tendi a spegnere la sveglia, posizionala lontana dal letto in modo da essere costretto ad alzarti per spegnerla.

Segui anche questi altri consigli applicabili sempre tranne che nel metodo Uberman per ovvi motivi!

1.Una volta alzato fatti una bella doccia, questo aiuta moltissimo a svegliarti.

2.Fai una buona colazione questo ti aiuterà a avere a disposizione fin da subito una buona energia!

I differenti metodi sono solo strumenti che funzionano da guide per chi vuole intraprendere questa esperienza che deve necessariamente passare attraverso la pratica. 

Solo provando il sonno polifasico in prima persona ti renderai conto delle difficoltà e delle opportunità che offre. Personalmente è uno strumento che utilizzo moltissimo per recuperare del tempo da dedicare alla mia salute e alla mia crescita personale.

Rischi del sonno polifasico:

Non dimenticare mai una cosa essenziale. 

Durante il sonno attiviamo il nostro sistema nervoso parasimpatico che si occupa:
1. del nostro recupero energetico, 

2. della crescita, 

3. della riparazione e guarigione dei nostri tessuti

4. del processo di memorizzazione ( del passaggio delle informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine)

ridurre il tempo da dedicare al sonno equivale a ridurre queste importanti funzioni. Il che può provocare:

  1. forme di forte stanchezza, 
  2. difficoltà di memoria, 
  3. disturbi digestivi e del sistema immunitario
  4. Rallentamento dei processi di crescita e di adattamento del corpo ad esempio ad un allenamento

Per questo fai molta attenzione ad utilizzare il sonno polifasico nei periodi di malattia, di intenso allenamento o di forte stress dovuto ad altri fattori.

Conclusione:

Ricorda sempre che la privazione del sonno oltre a essere una fonte elevata di stress è una vera e propria forma di tortura. Nelle forme più estreme la privazione dal sonno può addirittura portare alla morte. 

Pertanto ridurre le ore di sonno grazie a queste metodiche richiede un approccio attento e consapevole. E’ il frutto di un allenamento ed una preparazione costante nel tempo, quindi non improvvisare o esagerare. 

Comincia dal metodo più semplice (siesta) e poi testati e allenati con tecniche più impegnative ascoltando sempre il tuo corpo!

E ricordati sempre di fare qualche NAP e ogni tanto interrompi l’allenamento con una bella e sana dormita!

Spero che anche questo episodio ti sia stato utile e aspetto i tuoi commenti o il racconto della tua esperienza e dei tuoi tentativi sulla mia pagina di Facebook. 

 Ci risentiamo la settimana prossima nel frattempo ti auguro un buon riposo!!! Salute a te!!!

Dott. Paolo Bruniera

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