Alimentazione e Sport: i segreti per vincere!

Quali sono gli alimenti migliori per uno sportivo? Quando e cosa mangiare prima di un allenamento o di una gara? e cosa mangiare dopo la prestazione per recuperare al meglio?

Queste sono domande preziose per uno sportivo professionista che vuole far crescere la propria performance ma anche per che semplicemente vuole mantenersi in forma costruendosi un fisico forte e sano!

Innanzitutto devi sapere perché mangiamo! L’alimentazione, e la nutrizione in senso più ampio, garantisce al nostro corpo la possibilità di introdurre non solo energia e le sostanze necessarie a costruire e rinnovare quotidianamente il corpo ma anche, attraverso l’effetto termogenico, a mantenere costante la temperatura del nostro organismo.

Infatti il processo della digestione, trasformazione e assimilazione dei nutrienti da parte del nostro organismo, richiede energia che viene ricavata dal cibo stesso. Circa il 15 % della spesa energetica quotidiana del nostro organismo è determinata dall’effetto termogenico degli alimenti, il 60 % circa dal metabolismo basale e solo il 25% dall’esercizio fisico!

Quindi l’atleta che si allena costantemente dovrà introdurre attraverso l’alimentazione tutte le sostanze necessarie per fornirgli l’energia ma anche i mattoni da utilizzare nella fase anatolica di crescita del proprio corpo ed in particolare della struttura muscolare.

è importante dunque conoscere le caratteristiche degli alimenti e che tipo di energia e di materie prime sono in grado di fornirci!

ogni alimento contiene in proporzioni variabili due grandi categorie di nutrienti, da una parte i macronutrienti di cui lo sportivo necessita in dosi importanti quotidianamente, dall’altra i micronutrienti, sempre importanti e necessari ma che richiedono un apporto giornaliero piò ridotto.

Nel gruppo dei macronutrienti ci sono i carboidrati, le proteine ed i grassi, mentre nei micronutrienti ci sono le vitamine ed i sali minerali. Uno sportivo, a seconda del tipo di attività che svolge e degli obiettivi che si pone, deve scegliere di introdurre con l’alimentazione un quantitativo di macro e micronutrienti adeguato alle proprie singole necessità. Per questo è sempre consigliato farsi seguire singolarmente da un professionista per uno schema nutrizionale adeguato  come quando c’è la necessità di elaborare un piano di allenamento personalizzato.

Ci sono tuttavia delle tabelle di riferimento che ci permettono di orientarci in prima battuta e di comprendere se il nostro piano alimentare in questo momento è adeguato!

I carboidrati o glucidi sono delle strutture molecolari formate da acqua e carbonio che sono in grado di fornire velocemente energia al nostro organismo, una volta digeriti ed assorbiti dal nostro intestino, sono presenti nel sangue determinando la nostra glicemia. L’indice glicemico (GI) di un alimento è un indice che ci permette di comprendere quanto velocemente i carboidrati contenuti in quell’alimento vengono digeriti e assorbiti dall’intestino aumentando la glicemia dell’organismo.

I cibi ad elevato indice glicemico rilasciano velocemente glucosio nel sangue costringendo, a volta ad attivare il pancreas che rilascia l’insulina, un ormone di natura proteica che è in grado di ridurre la glicemia (se troppo alta) trasformando gli zuccheri presenti in eccesso nel sangue in riserva energetica che viene raccolta e stipata all’interno degli adiposità, le cellule del grasso!

i grassi o lipidi sono delle strutture molecolari costituite da carbonio e idrogeno e costituiscono una riserva energetico per il nostro corpo ed un sistema di protezione e di isolamento. Forniscono energia a lento rilascio e regolano alcuni processi infiammatori ( come ad esempio i processi infiammatori). I grassi sono fondamentali per il funzionamento del nostro metabolismo, ad esempio il colesterolo è uno dei principali costituenti della parete di ogni cellula. Tra i grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare troviamo gli omega 3, di importanza fondamentale da un punto di vista metabolico e si possono trovare nel pesce, nelle noci ed in alcuni semi.

Tra i macronutrienti troviamo in fine le proteine, macromolecole costituite da catene di amminoacidi, che sono particolarmente interessanti per lo sportivo perché sono l’elmetto costituente principale della struttura muscolare e di alcuni importanti ormoni.

I micronutrienti ( sali e vitamine) vengono introdotti grazie a frutta e verdura ma anche grazie all’acqua e a ciò che beviamo quotidianamente. anche per questo l’idratazione ha un ruolo fondamentale all’interno dell’alimentazione soprattutto per gli atleti.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un maschio adulto dovrebbe assumere 2,5 litri al giorno di acqua, mentre la donna 2 litri al giorno. Possiamo bere acqua, meglio se oligominerale con un residuo fisso tra 250 e 500 mg/L per garantire anche un minimo apporto di minerali,  oppure tisane, tè verde, estratti di frutta e verdura, che contengono anche vitamine e antiossidanti con azione protettiva.

La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza. In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Durante l’attività fisica l’apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può essere considerato ottimale.

La bevanda ottimale ha queste caratteristiche:

  • ha un buon sapore senza essere eccessivamente dolce
  • facilmente assorbibile ma senza causare problemi gastrointestinali  quindi moderatamente fresca (circa 10-12°), dev’essere assolutamente isotonica (con la stessa osmolarità o “concentrazione” del plasma) e  deve contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%) non superiore al 10%
  • deve aiutare per quanto possibile l’ottimizzazione della performance.

Una perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

  • 1% di peso perso
  • aumento della temperatura corporea
  • 3% di peso perso
  • diminuita performance fisica
  • 5% di peso perso
  • disturbi GI, esaurimento del calore
  • 7% di peso perso
  • allucinazioni
  • 10% di peso perso
  • collasso circolatorio

Anche un’eccessiva assunzione di acqua può creare problemi anche piuttosto seri per la salute dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nel corpo (iponatriemia)

in funzione dell’attività fisica specifica e degli obiettivi che si pone lo sportivo cambiano le percentuali  di fabbisogno dei macronutrienti, ecco in tabella  tre esempi significativi di riferimento da cui si può partire per pianificare il piano alimentare personalizzato in funzione dell’attività sportiva specifica.

tabella fabbisogno di macronutrienti in funzione dell’attività fisica e degli obiettivi prefissati:

attività fisica e obiettivi Carboidrati Grassi Proteine
attività elevata con aumento della performance come obiettivo 50-60% 20-30% 20-30%
attività media e mantenimento della performance (periodo di scarico) 45-50% 25-30% 20-30%
attività elevata e riduzione della massa grassa 15-30% 30-40% 30-40%

Ovviamente per introdurre questi macronutrienti  dobbiamo comprendere come scegliere gli alimenti che li contengono in proporzioni differenti, ad esempio è diverso introdurre i carboidrati mangiando dolci e pane oppure frutta fresca e verdura!

Spesso, sopratutto nello sportivo di alto livello è difficile introdurre tutti i nutrienti necessari con una normale dieta sopratutto mantenendo gli equilibri proporzionali riportati nella tabella precedente. In questi casi possiamo intervenire con una corretta supplementazione, ossia assumendo degli integratori alimentari.

Ho preparato questa semplice tabella riassuntiva per fornire delle indicazioni di base sui dosaggi di alcuni integratori da assumere prima della performance:

Supplementazione consigliata prima della performance fisica:

Tipologia dosaggio Funzione
Amminoacidi ramificati 1 gr ogni Kg di peso corporeo Saltando il metabolismo epatico vanno direttamente ai muscoli, quindi possono essere assunti poco prima della performance
Creatina 3-5 gr prima dell’allenamento aumenta forza, potenza e velocità
Maltodestrine 60-100 gr ogni litro d’acqua per un apporto di energia costante durante uno sforzo prolungato
Caffeina 160-200 mg (un paio di caffè da prendere 45 minuti prima dello sforzo fisico) Cardiotonico, aumenta la prestazione e la concentrazione, innalza il metabolismo

Dopo la performance ci troviamo per un  periodo di circa 40/45 minuti all’interno di una finestra temporale in cui il metabolismo ha una spiccata attività metabolica, ovvero sta dedicando tutte le energia alla costruzione e rinforzo della struttura muscolare, per questo è importante fornire in questo momento tutti i “mattoni” necessari in questa fase di costruzione e crescita e questo può essere fatto in modo estremamente efficace tramite l’integrazione alimentare. Ecco una tabella riassuntiva per fornire delle indicazioni di base sui dosaggi di alcuni integratori da assumere dopo della performance:

Supplementazione consigliata dopo della performance fisica:

Dosi e somministrazione Funzione
Proteine del siero del latte isolate 15-30 gr da assumere immediatamente dopo la fine dell’attività apportare proteine al muscolo  nella fase anabolica di recupero immediatamente dopo l’attività fisica
Glutammina 5 gr per rafforzare il sistema immunitario stressato dalla performance
Fosfatildiserina 100-200 mg aiuta a ridurre i dosaggi del cortisolo post performance

Le proteine sono essenziali per permettere ai muscoli di ripararsi e crescere dopo l’attività fisica. C’è una finestra temporale di 30-45 minuti dopo un allenamento in cui, per sostenere la risposta anabolica ossia la rigenerazione e la crescita del muscolo danneggiato, è importante fornire ai muscoli velocemente energia e proteine, gli alimenti che mangiamo alla fine dell’allenamento hanno un periodo di digestione e assorbimento troppo lungo per fornire al corpo le strutture proteiche di cui ha bisogno nella finestra anabolica. Per questo motivo negli sportivi vengono utilizzati integratori proteici specifici che permettono un rapido assorbimento delle proteine e quindi un miglior recupero del muscolo.

Si possono usare le proteine del siero del latte che si possono trovare in 3 forme:

proteine del latte rapidità di assorbimento frazioni proteiche attive
Concentrate più lente da assimilare elevata concentrazione di frazioni proteiche, molto stimolanti per il sistema immunitario
Isolate mediamente veloci da assimilare media concentrazione di frazioni proteiche, molto stimolanti per il sistema immunitario
Idrolizzate molto veloci da assimilare bassa concentrazione di frazioni proteiche, molto stimolanti per il sistema immunitario

Le più performanti sono quindi quelle isolate che mantengono elevata velocità di assimilazione ed azione completa e è consigliabile assumerne 20-30 gr per gli uomini e 15-20 gr per le donne. Ci sono inoltre altre 2 forme di proteine a più lento rilascio molto utilizzate e sono la caseina che rilascia amminoacidi in maniera molto lenta e continuativa nel corso di 7-8 ore e l’albume d’uovo che ha una tempistica intermedia di assimilazione che si aggira attorno all’1,50-2 ore.

In sostituzione delle proteine possono essere usati anche gli amminoacidi ( ossia i mattoncini che le costituiscono) completi o  ramificati composti da leucina, isoleucina e valina che vanno diretti al muscolo saltando il passaggio epatico e sono utili a scopo energetico e velocemente biodisponibili.

Ecco quindi i cinque pilastri da non dimenticare su cui costruire, in modo sempre più personalizzato con l’aiuto di un professionista del settore, il proprio modello alimentare per performare nello sport ad alto livello:

  1. Regola il carico glicemico
  2. Dai importanza alla colazione
  3. Bilancia i Macronutrienti
  4. Se e quando necessario integra
  5. Ricordati di idratarti

“Conserva e tratta il cibo come se fosse il tuo corpo, ricordando che nel tempo il cibo sarà il tuo corpo.”

(BW Richardson)

Se questo articolo ti è stato utile o se hai delle domande a proposito o qualche richiesta di approfondimento scrivimi pure qui sotto e ti risponderò il prima possibile.

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